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带你了解在家就能做的肩周炎康复训练

时间:2023-07-01 01:59:09 来源:科普之家 作者:中华医学会 栏目:健康 阅读:944

作者:唐 芹 中华医学会 研究员

审核:张 辛 北京大学第三医院 副主任医师

肩关节对我们的日常生活和工作都至关重要,故我们要重视与肩关节活动相关的疾病,尤其是发病过程缓慢且疼痛症状持续存在的肩周炎。

及早发现并进行康复训练,能够有效改善肩周炎带来的疼痛。

一、肩周炎及其主要症状

肩周炎,即肩关节周围炎,是由肩关节周围的肌肉、韧带和肌腱等软组织损伤、退行性病变而引起的一种慢性无菌性炎症,俗称“五十肩”“冻结肩”,具有广泛性的病变特点,即疼痛范围广泛、功能受限广泛和压痛范围广泛。

图1 版权图片 不授权转载

肩周炎是一种临床常见的肩部疾病,发病率高,女性患者居多,且多为中老年人。很多原因都可以引起肩周炎,包括年龄、过度活动、不良姿势、急性损伤、肩部活动过少或固定过久等肩部因素,以及颈椎病、其他器官疾病、心理损伤等肩外因素。

疼痛是肩周炎的主要症状之一。发病初期,肩部会出现一阵一阵的疼痛,随后疼痛逐渐加剧,有可能是钝痛,也有可能是“刀割样”疼痛,且呈持续性。当气候变化或劳累时,疼痛往往会加重,并且还会向周围扩散。一般夜晚疼痛会比白天明显,故疼痛昼轻夜重是肩周炎的一大特点。

活动受限是肩周炎的另一个主要症状。无论往哪个方向,肩关节的活动都会受到限制,就像简单的穿衣、洗脸等日常动作,患者有时都无法做到,严重时甚至肘关节的功能也会受到影响。

此外,如果患有肩周炎,肩关节会特别畏寒,并且当按压肩关节周围组织时,会感觉到明显的疼痛,有时肩部周围肌肉还会出现痉挛或萎缩的情况。如果患者年龄较大或病程较长,X线检查常可见肩部骨质疏松等症状。

二、在家做肩周炎康复训练主要有三步

康复训练对肩周炎患者来说十分重要,主要目的是通过拉伸运动来牵伸肩关节,使肩关节周围组织的粘连情况得到改善,肌肉痉挛也得到缓解,从而减轻或消除肩部疼痛,也便于肩关节正常活动范围和功能的恢复。

大多数时候,肩周炎的康复训练在家就可以进行,主要有三步。

首先是训练前准备。为了帮助痉挛的肌肉放松,可先用热毛巾在肩关节周围进行热敷。如果患者疼痛感很剧烈或对疼痛比较敏感,可提前0.5~1小时服用非甾体抗炎药,这样做既能缓解康复训练时的疼痛,又能减轻康复训练后的肿胀。

其次是拉伸训练。因为前屈(从前向上)、外展外旋(从外向上)和后伸(向后)等受限是肩周炎的常见症状,故康复训练主要针对这几个方向进行肩关节拉伸,具体如下。

爬墙练习:正面、侧身或背面站立在墙壁边,双脚分开,与肩同宽,用双手沿墙壁缓慢向上爬动,爬不动时停止,要在疼痛承受范围内尽量抬高上肢,到顶端时坚持静止一会儿,然后再缓慢向下回到原处。

图2 版权图片 不授权转载

钟摆式练习:双脚分开,与肩同宽站立,身体前倾,上肢伸直自然下垂,做前屈后伸或内收外展或回旋的摆动,活动范围由小到大,活动量由少到多。

扶持拉伸练习:正面、侧身或背面站立在桌沿或椅背旁边,双手扶持,肘关节伸直,做下蹲动作,用体重拉伸患侧肢体向前方上举,以微痛为度,到最大角度时静止不动一会儿,然后缓慢起身。

“梳头”练习:双手交替由前额、头顶、枕后、耳后,向前、纵向绕头一圈,类似“梳头”动作。

图3 版权图片 不授权转载

此外,也可以使用小区或公园内的一些健身器材进行肩周炎的康复训练,常见的有上肢牵引器、太极揉推器和坐拉训练器等。

最后是康复训练后的冰敷。康复训练时,肩关节周围的瘢痕组织受到了最大限度的牵拉,可能会引起组织肿胀甚至少量出血,需要通过冰敷收缩毛细血管,减少组织液渗出和出血造成的肩关节肿胀和疼痛。冰敷每次不超过30分钟,可根据需要反复多次冰敷。

三、康复训练的注意事项

适度、正确的训练对肩关节的恢复有积极作用,过度的训练或不正确的训练则会影响肩关节的恢复,故肩周炎的康复训练一定要注意以下几点。

首先,训练前需要对自己的肩关节活动范围有一定了解,如爬墙练习时,应做好标记,每次爬墙都要超过或等于上一次的高度,如果一次比一次低,一定要自我查明原因或去医院就诊。

训练时也应双上肢一起进行,以防训练时对侧健肢的代偿。例如,外展训练时,若只训练患肢,则可能会使患肢外展至较高的高度,但实际上是由对侧肩降低代偿所引起的。

其次,训练尽量在白天进行,以避免疼痛影响睡眠,同时也要掌握好训练的强度和幅度,以微痛、能耐受为度,由训练造成的肿痛一般会在训练后数小时消失,如果第二天还有症状,那就是训练过度了。

最后,训练时可以口服非甾体抗炎药并配合外用乳膏,加强镇痛、消肿的作用,以取得更好的训练效果。

肩周炎的康复训练是个缓慢恢复的过程,不管采用哪种方式,都要依据自己的具体情况来进行,不可操之过急,否则可能会适得其反。

参考文献

【1】高晓平.颈肩痛家庭康复[M].北京:电子工业出版社,2021.

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